Saturday, January 31, 2015

№35: Тренировочный отчет за Январь + планы на Февраль

Обещанный и от этого долгожданный отчет за Январь. Честно признаюсь, что у меня у самого уже руки чесались подвести черту и посмотреть как все прошло, есть ли прогресс. Но обо всем по порядку.


Какой же был план? Назовем ее началом активной фазы подготовки. Если до этого, после сезона, мы отдыхаем и экспериментируем с чем-то новым. То теперь надо работать и не отклоняться от намеченного плана, теперь цена ошибки будет расти от недели к неделе все
выше и выше.
А план был продолжать работать большинство тренировок в аэробной зоне. Так же было решено увеличить объем тренировок до 10+ часов в легкую неделю и 12-14 в последующие, чтобы сохранить схему нагрузок по неделям в формате 1-2.
Тренировочный недельный план должен был состоять из трех плавательных тренировок (темп, аэроб и техника), трех бега (с прогрессией к концу недели, например 10-15-20 км.), две тренировки на станке (педалирование на технику и с низким каденсом, не поднимая пульс) и желательно два ОФП или силовых в зале. Желательно что бы одинаковые тренировки проходили как минимум через день и не совмещать тренировки антагонисты, как например длинный бег и после мощная силовая в зале.
Теперь давайте посмотрим, что же получилось на самом деле:


Если смотреть по неделям то запланированные на завтра 2 тренировки (плавание и вел) как раз доведут недельный объем до 9 часов.


Здесь видим работу в зонах, плаваю без пульсометра, поэтому зоны отображены не совсем корректно.

Что же мы в итоге получили? В отпускные 2 недели я с легкостью переварил по 13+ часов, но не рассчитал суммарный объем последующих тренировок и вместо 2-1-2 периода, у меня получается 2-2-1-2(в фев.). Учитывая, что первые две недели были самыми объемными (однако, был отпуск и я отдыхал см. восстанавливался лучше), то получилась своеобразная регрессия. Теоретический, что бы повернуть все же в сторону прогресса, необходимо увеличить объемы обратно до 13-14 часов. Однако, все это домыслы и как поведет себя организм у которого еще помимо спорта насыщенная "другая" жизнь не известно.

Глядя на дневник, могу сказать что все более менее прошло как запланировано. Тренировки чередовались и я старался чтобы ничто не накладывалось (за исключением 8 января, где я видимо только получил вело-станок и решил его обкатать).

Можно выделить основные тренировки по их видам:
Плавание: Как я уже писал ранее тренировок было 3 в неделю и делились на темповые, аэробные и технику.
Темповая - это отработка скоростных качеств, работа в режимах. Обыкновенная, такая тренировка может выглядеть, так: 500м разминка + 5 x 100 @ 1:45 кроль + 100м брасс спокойно + 5 x 100 @ 1:45 лопатки + 100м брасс спокойно + 5 х 50м @ 1:00 + 100м брасс + 5 х 50м @ 0:55 + 300м кроль темп + 400м закупка = 3000м, где разминка и закупка сочетают в себе разные стили.
Техническая тренировка: 300м разминка + 500м catch-up + 500m finger drag + 500m shark + 500м дыхание на 5 гребков + 500м дыхание на 7-8 гребков + 200 закупка = 3100м. 
Аэробное плавание: его можно охарактеризовать как спокойное и долгое, для меня это около 4000м. Поскольку четких указаний как плыть эти 4 километра я не получил, то решил чуть-чуть поэкспериментировать. А именно - проплыл 4000м без остановки - идея была посмотреть как организм реагирует на длительный спокойный тем и насколько этот темп я смогу удержать. Итог выглядел, так:


в общем и целом доволен:
- 3800 выплыл из психологических 1:10:00
- плылось достаточно легко и после в принципе был готов еще плавать или ехать куда угодно
- радует ровный темп
- радует что смог психологически перебороть кружение в 25м бассейне

На этом мои эксперименты не закончились. По заветам более опытных коллег решил увеличить кол-во гребков в минуту, но в то же время попробовал укоротить "не нужное" скольжение и войти в ритм, насколько это возможно в 25м лягушатнике. Плыл по 300м через 50м брассом и чередовал через один с лопатками.

 

Количество гребков увеличилось на 3-5 в минуту и только на 1 на 25м. Более частый гребок подвел под границу аэробного плавания, и я в конце начал уставать, что отчетливо видно по результатам темпа. Но в этом что-то есть...
В любом случае, плавание у меня отстающий вид и хоть стало полегче ощущать себя в воде, все равно я "бревно" и с этим надо продолжать бороться.

Велосипед: особо нечего писать, так как основная велоподготовка начнется со сбора в марте на Майорке. Сейчас пару раз в неделю кручу станок и если попадаю, то групповой спиннинг в фитнесс-клубе. Пульс не поднимаю выше третей зоны, стараюсь следить за техникой педалирования и понижать передачу по мере возможности.

Бег: Аэробный бег в большинстве своем во второй пульсовой зоне и картинка приведенная выше была красноречивее всяких слов.
Но чтобы не быть слишком голословным, приведу в пример так называемый тест 120/30, а также свой темп на 130 ударов пульса.


Тест подтвердил мои догадки, что сердце достаточно хорошо реагирует и не "скачет" от любого повышения или понижения нагрузки.
Позже пересчитав темп-пульс по калькулятору VDOT, я получил расчетные значения того же уровня, при том что с должными тренировками должен выбегать из трех часов на марафоне.


ОФП и силовая: Хотя в триатлоне сила далеко не главное составляющее, я считаю, что не стоит недооценивать силовые и укрепляющие тренировки. В основном я делаю упражнения на ноги о мышцы кора. Стараюсь не "убивать" кор перед бассейном и ноги перед бегом.
Упражнения на ноги: жим одной ногой на тренажере, приседания на одной ноге, выпады с весом параллельные упражнению на баланс (вес не важен, главное качество), прыжки на тумбу, статические упражнения и упражнения на икры. Часто заканчиваю на степпере, где ставлю уровень чтобы нога проваливалась глубоко и ступеньки быстро возвращались в исходное положение.
Упражнения на кор: различные планки (серия 4 минуты где каждую минуту меняю планку), серия пресс + бег в упоре + гиря (5 х 30сек + 10сек смена), дровосек на блоке. 
Растяжка - заминка: пренебрегаю ими после циклических упражнений, поэтому когда в зале посвящаю им заключительные 10-15 минут.

Январь прошел и самое время строить планы на февраль:
  1. Продолжать тренироваться в том же формате. Стараться следить за режимом 2-1.
  2. Снизить вес до 79-80 килограмм - сейчас 82.8кг
  3. Уменьшить потребление кофе до двух, максимум трех чашек в день
  4. Начать закаляться и принять в соревнования зимнего плавания на 50м

Вроде все! Дальше отчеты будут менее длинными и раз в неделю или две. Если, кого-то интересуют общие темы как: экипировка (плавание, вел, бег), питание во время сезона и соревнований, травмы, восстановление и так далее - напишите и я попробую все описать.

Удачи и хороших тренировок!





4 comments:

  1. Александр, а что за программа из которой сканы с планом тренировок? TrainingPeaks?

    ReplyDelete
    Replies
    1. это flow.polar.com новый сервис открыли, достаточно user-friendly, хотя не без недостатков =)

      Delete
    2. Судя по названию он только с поларами работает? Тренировки вы сами прописывали или это план какой-то с их сайта откорректированный?

      Delete
    3. с поларами новыми он коннектится автоматически, с другими девайчами врядли. Попробуй зарегестрироваться там, может что найдешь интересного.
      Тренировки я сливаю уже сделанные, прописываю только работы на беге например (по тему или интервалы). План пишу себе сам, тренер направляет но особо не вмешивается, только еслич что-то особенно мимо.

      Delete