№36: Тренировочный план

Практически каждый из нас умеет с детства плавать, ездит по району на велосипеде и с друзьями во дворе. С этими навыками, уже будучи взрослым, чуть-чуть потренировавшись, вы вполне можете пройти самые простые или "народные" дистанции в беге, в велосипедном соревновании и даже триатлоне. Этот факт подтверждает наличие домохозяек на велосипедах с корзинками на велопробегах и семейных команд на беге и в триатлоне.

Сложнее становиться, когда любитель, вдруг решает тренироваться на результат. Принципиальной разницы нет, будь то финиш в марафоне или призовое место в его любимом "народном" соревновании. Для этого, как правило, уже нужен тренировочный план, который предусматривает так называемую "подводку" к конкретному соревнованию.

Для достижения более качественного прогресса, спортсмены, как профессионалы так и любители, используют определенные тренировочные системы внутри своего плана. Я, как и многие другие, стараюсь наполнить свой тренировочный год и процесс в целом, определенной периодизацией. В общем, это означает, что в определенном периоде я концентрируюсь на определенных элементах, а также дисциплин триатлона,

Мой тренировочный цикл, вот уже почти  третий год подряд, начинается в октябре. До этого, я практический месяц или даже больше "отдыхаю", на самом деле это не отдых пузом к верху, скорее это период когда я не преследую конкретных целей в своих тренировках. Так вот с октября я начинаю потихоньку вкатываться в тренировочную рутину, определяю свои слабые стороны и ориентировочные действия на подготовительный период. До новогодних праздников, я позволяю место экспериментам, например, новые виды спорта, подход к тренировкам или диета. Отдохнув второй раз за год (1-2 недели), с января, я приступаю ко второму подготовительному циклу, как правило это тренировки направленные на создание базы для тренировочного сезона. Который плавно переходит в тренировочный отпуск в Испании. Третий год подряд, я провожу отдых, катаясь по Испанским дорогам на велосипеде в обществе неунывающих спортсменов-любителей. Под еще не сильно жарким Испанским солнцем, я по начинаю тренировочный вело-цикл. До этого больше внимания уделялось бегу, плаванию и силовой подготовке. После отпуска и тренировочного лагеря по совместительству, у меня есть примерно месяц или полтора времени, чтобы вкатиться перед первыми стартами и выйти на пик к первой главное гонке сезона. Это будет кубок Эстонии и Балтии в Валге на половину железной дистанции, который я уже проходил дважды в 2013 и 2014 годах. После работа над ошибками, второстепенные гонки и подводка к Барселоне. О гоночном сезоне более детально я расскажу в следующий раз.

А теперь после длинного вступления, время любителей метрик и статистики, так как я постараюсь рассказать о том как уже прошли мои почти 4 тренировочных месяца.

Начну с того, что в октябре я начал потихоньку набирать беговые объемы, так как хотел подготовиться к зимнему благотворительному марафону, а также улучшить плавание, для этого я записался в группу для начинающих и ввязался в челлендж кто быстрее проплывет 1000м в бассейне.
В тренировочном плане мне повезло, поскольку по работе я много времени проводил в Норвегии и мог вдоволь набегаться по местным холмам и горам. Также местные ребята из триатлонного клуба в городе Аскер, частенько составляли мне компанию.

А тренировки в плавательной группе, где главный упор был на технику, давали результаты на скорость плавания. Я скинул 1:34 с начала подготовки. Плавание не стало меня напрягать, к тому же я наконец научился делать кувырок при развороте.

Если с плаванием все было более менее хорошо, то в беговой подготовке я совершил ошибку а возможно и две. Первая, была в том, что вероятно я выбрал не правильную интенсивность (бег преимущественно во 2ой пульсовой зоне) для бега по холмам. Поскольку рельеф Эстонии плоский как блин, то адаптировать свой темп и интенсивность под Норвежские горки для меня было немного проблематично. Это было видно по не спешному прогрессу. Вторая и основная ошибка, это не правильно выбранный темп при подводке к марафону. Ошибка дважды а то и трижды обидна, потому что я не послушал тренера и решил потешить свое эго, показать что я бегу быстрее и переношу нагрузки лучше. А именно это был первый предмарафонный бег  примерно на 30 километров (дальше идет по понижающей 25-20-15). Я его пробежал не в правильной интенсивности - марафонской вместо того чтобы чуть ниже марафонской (-20сек).

Данный график все же иллюстративный и не отражает всех особенностей тренировок и состояния, но что видно хорошо, на 47 неделе я пробежал лучше чем на 51 когда был марафон. Вместо того чтобы выходить постепенно на пик, я переработал и после не смог вернуть то же состояние. Так что слушайте тренера и не ерепеньтесь! 

Вот мои первые впечатления о марафоне почти месячной давности:

Вчера прошел последний старт 2014 года - марафон. 
За предшествующих марафону неделе 10 недель, я пробежал 576км. В основном это были работы на низком пульсе, с раз в неделю где-то кроссами по горам или темповыми или интервальными тренировками. 
Время марафона было выбрано 3:09. Что вполне мне было по силам, а при удачном раскладе и того лучше. 
Расклад по времени и пульсу на 5 кругов трассы планировался так: 
1 - 38:10 - 152 
2 - 38:00 - 154 
3 - 37:50 - 158 
4 - 37:30 - 162 
5 - 37:30 - 164 
По итогу, уже на разогреве я увидел что мой пульс скачет как у девочки на первом свидании, 
ну думаю, какая разница надо все равно бежать и делать нечего, ноги то готовы. 

Грянул старт и мы помчались. Надо сказать что погода была более менее, +2 и сначала сухо, а потом легкий град и дождь. Пульс как и было при разогреве скакал как подстреленная антилопа, но я старался не гнать и утихомирить сердечко. На 29.5км прихватило живот, что пришлось делать био-остановку. Не могу сказать что это сильно повлияло на мой дальнейший бег, но живот не проходил весь оставшийся день 
Трек https://flow.polar.com/training/analysis/40771660 

1 - 00:38:53 - 156 - 4:37 - проигрываю самому себе по пульсу и плану 
2 - 00:38:01 - 159 - 4:31 - уже чуть лучше но все равно где-то минута вне плана 
3 - 00:37:15 - 163 - 4:27 - потихоньку выровнялся с планом, но видно что чуть переработал на круге 
4 - 00:38:42 - 162 - 4:35 - 1,5мин потеряно, что откидывают меня еще дальше от плана 
5 - 00:38:22 - 163 - 4:33 - дизель работает на полном ходу уже нечего не поменять 
итого - 3:11:15 
37 - 32 - 29 - 27 - 22 - мои места в протоколе после каждого круга 

Пробежал бодро и относительно ровно, что внушает оптимизм. С едой надо быть поосторожнее, думаю что съел что-то не то, а гели стали катализаторами. 

Оклемавшись после марафона, я сбегал с ребятами в 43 поход марш-бросок, отдохнул и начал вторую половину подготовки.

фото - Кристи Яхило

Бегаю на низких пульсах - развиваю сердечно-сосудистую систему. Тут недавно с ребятами делали тест ради интереса какой темп выходит на 120 и 130 пульсах. У меня вот что получилось:

Интересно, кто-то из вас делал такой же тест? Какие у вас темпы?

Я же продолжаю заниматься, стараюсь держать одну из трех недель разгрузочной и ждать весны и Испании.

В следующие разы я постараюсь написать о планах на сезон, а также отдельно о плавании, велоподготовке и беге. После будет меньше теории, больше практики и примеров из тренировочного процесса. Спрашивайте что бы вы хотели узнать!